In realtà non ti ho dato nessuna progressione nella seconda scheda, e non si esegue come hai scritto tu nemmeno la prima hai ancora le idee poco chiare. ma è normale.

Per un principiante come te per ora scordiamoci le progressioni, ti basta sicuramente il 5x5 (visto che funziona bene ancora per me)

Poi per il prossimo meso (e non mese) ti fai questo "bill star's 5x5"

http://www.nutribody.com/bill-starr-...te-workout.asp

la puoi tenere dalle 3 alle 5 settimane.

Per i tempi di recupero come pensi di organizzarti?