vi posto tutto.....premetto che tra qualche gg cambio scheda...e palestra....

alcuni esercizi li aggiungo io xkè sulla scheda c'è 1 o 2 esercizi x gruppo muscolare.
mi alleno 3 volte a settimana. peso:63 kg x 1.74
(istr. della palestra dice di non fare troppi eserc x gruppo muscolare xkè altrimenti me li brucio...ma non sento dolori con tanti esercizi figuriamoci con 1 solo!)


PETTO - BICIPITI


petto: panca piana : 4 * 8 ( 15-18 kg x parte + il peso del bilanciere)


APERTURE LATERALI panca inclinata ( 4* 6/8)


croci ai cavi (4*8) 20/25 kg x parte


braccia: curl alternati manubri (12/14 KG PER PARTE)
e curl bilancere


curl inverso x avambraccia


GAMBE - SPALLE


gambe: pressa 45 gradi.6*3 80-90 kg


leg extension: 4*8 55/60 kg


polpacci alla pressa (fino a 150 kg- aiutato!)




spalle:fly 90°. 4*8 - 8 kg


lento avanti: 4*8 - 14/16 kg


deltoidi ad un braccio al cavo basso(opp. Alzate al mento)


DORSALI – TICIPITI
dorsali: lat machine al petto 4*8 60kg


pulley con triangolo e sbarra 55/60 kg * 3


trazioni (quante riesco) 3-4 serie


tricipiti:
flessioni panca piana
poliercolina
french press


età: 28 anni
Altezza 1,74
peso 63 Kg

pesavo 59 kg.ora ne peso 63 e mi alleno 3 volte a sett.


COLAZIONE:
1 uovo e 2 albumi (come omelette)
1 succo di frutta o bicchiere di latte
1 frutto
opp:
latte e cereali(muesli)
1 frutto

SPUNTINO:
non riesco quasi mai a fare uno spuntino in quanto faccio colaz tardi.
se mi sveglio molto presto x spuntino mangio un panino con prosciutto(no bresaola.la odio!)


PRANZO:
100/120 gr di pasta
150/200 gr di carne bianca( a volte 200/250 gr pesce)
condito con olio extravergine d'oliva


SPUNTINO
10 misurini di mass formula (proteine e carboidrati uniti a creatina e glutammina)
Prima di allenam: 1 mis di ossido nitrico
dopo allenm: 20 gr di whey protein

CENA
pasta 100 gr
200g pollo/tacchino/vitello
pane...a volte
verdura fresca

PRENANNA
1 yogurt con 20/30 gr di whey protein