Come mettersi in linea?

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Magari dicci anche allenamento e alimentazione.

volentieri..allora:

mi alleno 4 volte a settimana (abb. pesante)

primo giorno: petto (3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)

panca piana
croci inclinate
spinte inclinate
hummer alta

tricipidi (3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)

pushdown con manubrio piegato
cavo alto
dips (3 al limite)

secondo giorno: spalle (3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)
pinte
alzate laterali
frontali
posteriori

terzo giorno: gambe (3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)
legs ext
pressa 45°
squat (3 serie secche da 15 rip. carico medio, ma ben fatto)
affondi (3 serie da 20 passi)

quarto giorno: schiena e bi (3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)
lat machine (riscaldamento)
trazioni alla sbarra
rematore manubri
pulley
lombari (3 x 20)

bicipidi (3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)
bilacere
manubri
cavi

addominali due volte a settimana


alimentazione:
mattina cereali con latte intero (una bella tazza), caffè - ingratori di vit
30 gr prot.

pranzo 80/90 grammi di pasta - verdure
(3 serie x 15/12/10 aumentando il peso)

cena carne/formaggi/pesce - verdure
30 gr prot.

spuntini: frutta e due noci..ma spesso li salto!