Non capisco cosa intendi dicendo che non c'è lo squat.. Non c'è il supporto? perchè per fare lo squat basta mettersi un bilancere sulle spalle e scendere.. tu intendi che non c'è il multypower?
X le dip puoi farle alle panchette con quelche disco di zavorra oppure puoi benissimo fare la franch press.
Ovviamente lo stacco da terra è un esercizio "difficile", e ovviamente dovrai fartelo spiegare da un istruttore, ma se farai la scelta giusta (farlo!) ti accorgerai che questo esercizio è la migliore alma che abbiamo per mettere tanta massa e tanta forza velocemente in tutto il corpo, parti con pesi piccoli e impara la tecnica. Non te ne pentirai!
le tirate sono un esercizio semplicissimo, prendi un bilancere dietro la schiena con entrambe le mani e cerchi di sollevare i gomiti più in alto che riesci, contraendo deltoidi posteriori e trapezio. Se non capisci bene come fare puoi fare enche delle alzate a 90 con manubri.
Per pump si intende un lavoro con carichi moderati, recuperi massissimi (10-20'') ed alte rep, mantenendo tensione costante nel muscolo, in modo da gonfiarlo a dismisura di sangue e intossicandolo di acido lattico. Il pompaggio è l'essenza del bodybuilding, dopo un esercizio di pompaggio vedrai il muscolo "pompato", cioè gonfio a dismisura...
Inoltre il lavoro latticida è propedeutico alla secrezione di gh, l'ormone della crescita.
Pompaggio: rep alte, recuperi bassi, esercizi isolamento.
es:
curl scott alla macchina o ai cavi: 3-4x20 o 30 rep #20''
oppure
pushdown ai cavi: stesse setxreps
Capito?
La scheda che ti ho proposto, rispondendo alla tua ultima domanda, ti farà diventare molto più grosso di come potresti diventare seguendo una scheda simile alla tua. Ovviamente non prometto nulla
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