ciao carnera e grazie per la risposta....

Quello che ho fatto in queste quattro settimane è stato essenzialmente un lavoro piramidale (12x10x8x6) aumentano via via il peso per quasi tutti i gruppi muscolari. Per la gambe, ad esempio, facevo squat (20x15x10) aumentando il peso ad ogni serie...

Provo a riassumere quello che facevo (schema AB), l'ordine forse non è esatto, però mi ricordo che il giorno A insistevo sui gruppi grossi e il giorno B invece sui gruppi piccoli. Questa scheda è relativa alla palestra in cui andavo prima, non in quella in cui vado adesso, decisamente meno fornita).
Ultimo avvertimento: gli esercizi sono sicuro fossero questi che vi elenco, ma non mi ricordo

Giorno A
Squat (20x15x10)
Leg extension (12x10x8)
Calf 2x30

Bench Press (12x10x8x6)
Panca inclinata con manubri (10x8x6) [l'esercizio non era esattamente questo, però il principio è lo stesso. Purtroppo il nome esatto non lo ricordo]
Lat Machine (12x10x8)
Rematore (12x10x8)
Lombari (2xesaurimento)

Bicipiti seduto con manubri (3x10) [cercando di aumentare il peso ad ogni serie, e in alcuni casi quindi le ripetizioni erano di meno. Quando erano di meno, mettevo un peso inferiore e concludevo la serie]
Tricipiti al cavo (3x10)
Shoulder Press (3x10)
Alzate laterali con manubri (1xesaurimento)

Addominali


Giorno B
Bicipiti con manubri
Panca Scott

Tricipiti al cavo oppure in alternativa
Triceps machine (spero si chiami così)
Tricipiti con manubrio (partenza, braccio in alto poi mi facevo passare il manubrio dietro la nuca toccando l'altra spalla, lasciando il braccio fermo e l'avanbraccio solo in movimento)

Shoulder Press
Distensioni con manubri per le spalle

Pressa per le gambe
Rematore

Addominali


Grazie!