Ciao fidippide, il programma (che poi devo aggiornare in giornata) prevede di alternare squat e stacco come primo esercizio.

Le serie e le reps differiscono da settimana a settimana. In pratica quello che devi fare è un percorso, cercando sempre di aumentare i carichi... alla fine dovresti riuscire a fare le singole con il 1RM, è evidente che se ci riesci hai migliorato il tuo 1RM!!!!