Cambio Scheda, Consigli per costruire un programma.

[abacus]

io invece la A.B.FULL la farei come ho sempre consigliato:

lun:
Squat - pesante es. 5x5\4x4\3x3\2x2\max + 1-3 set medie reps
Panca - pesante + 1-3 set medie reps
Rematore - idem (senza massimale)
eventualmente un compl. tricipiti (panca stretta\dips\panca incl. man presa neutra)

mer:
Stacco
lento
trazioni
eventualmente complementare bicipiti (se le trazioni sono supine preferirei hammer curl manubri)

Ven
Squat\stacco (a rotazione) - leggeri\volume (3-6x8-10)
Panca\lento\dips - idem (fino a 15 reps)
Trazioni\rematori - idem
complementare "a piacere" (esempio stacco sumo che è un es. abbastanza globale) - alte reps

crunch e calf li inserisci dove ritieni opportuno, il crunch almeno 2xWeek

mi interessa molto questa programmazione...non ho ben capito però come mai somoja ha consigliato le serie di massimali in panca e squat...

provo a impostarla con le serie e tempi di recupero...spero che qualcuno ci dia un'occhiata
A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x5 +1x8/ 4x4 +2x8 rest 2'30''
dips 4x6/8 rest 2'
addome 4x15 con sovraccarico

B
stacco come lo imposto?
lento 5x5 rest 2'30''
trazioni 4x4 rest 2'30''(2 serie prone e due supine)
curl bilanciere 4x8 rest 2'
calf 4x15/20 rest 1'

C1
Squat 5/6x8 rest 1'30''
Panca 5/6x8 rest 1'30''
Trazioni 4x6 supine medie (solo con le supine riesco ad arrivare a quel volume...è ok?)
stacco sumo 4x6 rest 1'30'' NON L'HO MAI FATTO IL SUMO...PERò POSSO IMPARARE IL MOVIMENTO...
addome 4x15 con sovraccarico

C2
stacco 5x5 rest 1'30''
lento 5/6 x 8 rest 1'30''
rematore bilanciere 4x8 rest 1'30''
curl bilanciere 4x12 rest 1' (pump)
addome 4x15 con sovraccarico


Ovviamente una settimana faccio A-B-C1 e l'altra A-B-C2