Ti dico come farei io..ti scrivo solo bicipiti e tricipiti:

BICIPITI (con richiamo dorso)
  • Trazioni supine strette 4x6 (è un multiarticolare va fatto x primo)
  • Curl bilanciere 4x8-10
  • Un'altra variante di curl a tua scelta magari con un paio di serie di pompaggio ad alte reps
TRICIPITI (con richiamo petto)
  • Panca stretta 4x6
  • Dip larghe busto in avanti 2x8
  • Dip strette busto dritto 2x8
  • French press su panca declinata (è una figata l'ho provato l'altro gg) oppure una variante di push down a tua scelta magari con un paio di serie di pompaggio ad alte reps