LA DIETA che ti ho postato è stata presa da un altro 3d di uno che aveva le tue esigenze tanto per avere un idea su cui lavorare.
Al mattino è sufficiente un panino con bresaola o tonno, non devi esagerare, un surplus calorico di 300-500kcal va più che bene per cresce in modo pulito.

Vedi come sono le cose? uno vede la banana e ti dice che sbagli, poi vengo a sapere che dal post w.o alla cena ci sono solo 15 minuti e allora il disocrso cambia totalmente.
Tu sei appena arrivato ma di queste cose ne ho viste troppe. voglio tutelare il forum da spammatori perchè è e deve restare un forum serio e formato da gente preparata senza fanatismi e integralismi in nessun campo sia alimentare che dell'allenamento.
CHI HA ORECCHIE PER INTENDERE INTENDA...