Sei giovane e parti da una bella definizione, quindi potresti avere ottimi risultati.
Non possiamo fornirti una scheda, devi provare a farla tu e poi possiamo aiutarti nelle modifiche.
Se ti leggi un po' il forum troverai molte linee guida!
Poi per mettere su massa è FONDAMENTALE l'alimentazione! Devi mangiare tanto ma allo stesso tempo pulito e bilanciato per evitare di accumulare troppo grasso. Anche per l'alimentazione devi prima provare a farne una tu.
Se vuoi fare le cose seriamente iscriviti in palestra oppure devi comprare altri attrezzi. Se trovi una buona palestra con istruttori seri è meglio, essendo neofita devi imparare bene l'esecuzione degli esercizi fondamentali e avere qualcuno che ti segue è utile.