Spalle >> Lento avanti
Petto >> Panca\Dips
Bicipiti >> Curl vari
Tricipiti >> Panca stretta\dips
Gambe >> Squat\stacchi
Dorsali (li hai mancati) >> Rematori\Trazioni

gli esercizi fondamentali sono questi, ovviamente esistono 3938938398 variazioni, per avere più informazioni usa il tasto cerca..

i pesi se non conosci i tuoi massimali sono difficili da "dosare" , con l'esperienza capirai quale peso sia allenante per te o meno

Ovviamente in ogni esercizio non cercare di aumentare il peso "alla caxxo" ma sempre cercando di mantenere una tecnica impeccabile