ecco come ho intenzione di suddividere il lavoro

I wo

panca piana 1x12/10/6/8/10 1'30''
croci ai cavi 3x10-12 1'
panca inclinata 3x8 1'45''
lerry scott 3x8 1'30''
curl bilancere 4x10 1'
hammer 3x12/10/8 1'45''

II wo

rematore manubrio (vd schema panca)
lat mach avanti (vd schema croci)
spinte vs il basso
distensioni sopra la testa con 1 manubrio (tricipiti) 3x12/10/8 1'30''
dist sopra la testa con man (deltoidi)
military press/push press

III w0

squat 4x10
leg ext 3x10-8 peso crescente
leg curl 3x6-8
calf mach 3x15
affondi
crunch


IV wo (row training)

push up 1 mano con un braccio su rialzo 3xmax 1'30''rec
dips 3xmax 1'45''rec
trazioni con ambo le prese 4x8 2'rec
body rows 4xmax 1'
deadman walking 8x30''rec con 1'-1'30''rec
weighted one legged squat 1'rec


obiettivo massa e resistenza.
devo ancora decidere per bene come gestire rip e serie per alcuni esercizi.
Man mano che mi procuro l'attrezzatura il wo di row tr diventerà più complesso (oggi ho acquistato due taniche da 30litri l'una per il deadman walking)