mi sa che ti stai creando una confusione in testa enorme

mischiare approcci diversi puo non essere l'ottimo
se scegli una via è quella magari un ritocchino per una tua esigenza specifica
ma iniziare a stravolgere rischia di diventare controproducente
il che significherebbe nella migliore delle ipotesi sovrallenamento e conseguente stallo di carichi e peso corporeo ( e per un bw-15 come nel tuo caso....)

parti da una programmazione facile che magari ti sia piu comprensibile
esempio settimana 1-3 aumento di volume
4 scarico
5-7 aumento intensità
8 scarico e test massimali il venerdi o il sabato

per la frequenza decidila in funzione di come hai avuto i migliori risultati

sopratutto non vivere ossessionato dall'allenare ogni singolo distretto infinitesimale
con gli esercizi "seri" fai gia praticamente tutto (e gli esercizi seri so che non mancano mai nei tuoi programmi)