a mio modesto parere, avendo un'ossatura così debole come dici (che secondo me non è vero nulla, al max avrai il polso un pò sottile ma non credo poi più di tanto rispetto alla stragrande maggioranza della popolazione) comincerei con un bel programma di forza tipo:

1giorno:
Squat 3x5/2x8
Leg press 2x5/2x8/1x10
stacchi gambe tese 4x10
polpacci (calf) 2xx5/2x8/2x15

2giorno:
Panca piana 3x5/2x8
Panca incl man 3x6/2x8/1x10
BP presa stretta 2x5/2x8
dip parallele 4xmax
curl bil ez 3x5/2x12
curl scott 3x12/15

3giorno
Stacchi da terra 3x5/2x8
Rematore 2x5/2x8/1x10 (cambia tipo di remat ogni seduta)
Sbarra 4xmax
Lento avanti 2x6/2x10/1x12