So che tutto questo ha un che di mistico, però è così. Provate: staccate il bilanciere dagli appoggi, poi premete forte a terra e via via che il bilanciere scende, continuate a premere. Per farlo senza sollevare i glutei dalla panca, dovete tenerli contratti isometricamente, insieme alla bassa schiena. Quando il bilanciere è al petto, spingete con le braccia come se voleste allontanarvi da una parete inamovibile e premete a terra come se voleste spostare con la schiena lo schienale. L'impulso... c'è. Imparare a gestire tutto questo permette di migliorare.

Ma non è che dovete per forza sentirvi frustrati se non vi riesce, ricordatevi dell'esecuzione standard decente. Senza voler farla tanto lunga, sappiate che dovete avere una buona stabilità: i piedi devono essere saldamente ancorati a terra, tenete contratte le gambe e i glutei, spingete un po' a terra.


Questa situazione non garantisce stabilità, e può portare a pericolosi slittamenti delle suole delle scarpe. Considerate che, comunque la mettiate, i piedi spingono a terra, non ci sono (beep!), se l'appoggio è come nel disegno, non è dei migliori.

La mia esperienza in questo senso è un po' estrema: tantissimi anni fa mentre facevo panca (era Estate, avevo i calzoncini corti) sentii qualcosa di viscido che mi scorreva su una caviglia. Sobbalzai, e il piede slittò. La perdita di stabilità improvvisa fece oscillare il bilanciere e per poco non me lo detti nei denti. Il cane era entrato nel casotto e mi aveva leccato. Presi due pesi da 10Kg e li feci battere fortissimo l'uno contro l'altro. Il cane fuggì via a razzo, e da allora ebbe sempre paura ad entrare.
Petto in fuori: il mistero dell'adduzione delle scapole

Oltre a far lavorare meglio il pettorale sugli angoli ottimali, la curvatura della spina ha l'effetto di ridurre il ROM (Range Of Movement – intervallo di movimento). Più il petto è in avanti rispetto alle spalle, meglio è.


Pertanto, per migliorare la propria alzata, è necessario padroneggiare questa tecnica che aumenta la funzionalità del movimento, cioè di eseguirlo al meglio delle nostre risorse.

E' necessario imparare a mandare il petto in fuori e ad avvicinare (addurre) le scapole fra di loro (gli anglosassoni le chiamano shoulder blades che ha un che di guerriero...)


A sinistra non ho addotto le scapole e non ho mandato il petto in fuori, a destra l'ho fatto. Ho staccato il bilanciere nella posizione di sinistra e mi sono messo in quella di destra, in maniera non ottimizzata per lo scopo: le scapole non si stringono bene con il bilanciere sopra la testa, e se ciò in qualche maniera è possibile per me con 60Kg, di sicuro con oltre 100Kg non mi riuscirebbe.

Morale: se volete provare questa tecnica, è necessario posizionarsi con le scapole addotte prima di staccare il bilanciere dagli appoggi nella posizione scelta, non dopo. Comunque, anche in questo mio caso, pur essendo dei semplici fotogrammi, risulta marcata la differenza.

Per me imparare l'adduzione delle scapole e il suo utilizzo fu abbastanza problematico (e ancora non domino a pieno la tecnica). Quello che mi faceva impazzire era la carenza di materiale di riferimento. Perciò ho preparato per voi un po' di foto che spero apprezzerete e non vi concentrerete sullo splendido modello.


Da sinistra verso destra, posizione neutra, petto in fuori, adduzione delle scapole. Si nota come aumenti la distanza fra testa dell'omero (il centro della spalla) e linea dello sterno. L'adduzione, rispetto al “petto in fuori” è evidenziata dal fatto che il dorsale “sparisce” sotto l'ascella, perchè si contrae verso il centro della schiena-

Un ulteriore elemento per addurre le scapole è il fatto che si mette in contrazione il grande dorsale e tutti i muscoli della schiena che vanno a stabilizzare l'omero permettendo al pettorale di esprimere meglio la propria forza. L'adduzione delle scapole rende più compatta tutta la spalla, permettendo un movimento più sicuro. Questa sicurezza si percepisce una volta appresa la tecnica corretta.

Ancora, avete mai sentito “utilizzo del dorsale nella panca”? Come è possibile che il dorsale, che ha il compito di portare l'omero indietro fungendo da antagonista del pettorale possa contribuire al movimento? In realtà il dorsale porta l'omero indietro rispetto alla spalla, ma anche in basso e in dentro. Quando eseguite le parallele, utilizzate sia il pettorale che il dorsale per mandare l'omero verso il basso.

Nella panca, quando il bilanciere si distacca dal petto, l'omero si sposta in avanti E lievemente in dentro. In questo momento viene utilizzato il dorsale come sinergico del pettorale, contribuendo a portare l'omero verso l'interno. Perchè ciò accada è necessario che le scapole siano addotte.

Nel caso delle trazioni (che potremmo definire come la panca per i dorsali), la situazione è diametralmente opposta ed è il pettorale che funge da stabilizzatore dell'omero e, se sfruttato bene, partecipa come sinergico in una parte del movimento, portando l'omero verso l'interno. Ma parleremo di questo nel megacorso di trazioni, prossimamente su questi schermi.


Ricapitolando, petto in fuori e adduzione delle spalle permettono di:
  • Ridurre il ROM
  • Sfruttare al meglio la linea di trazione ottimale del pettorale
  • Stabilizzare l'omero nella spalla
  • Utilizzare il dorsale in una parte dell'alzata
A questo punto...


...è possibile spiegare il perchè degli errori descritti miliardi di caratteri ASCII fa, all'inizio di questa roba.



Perchè l'errore tipico è sollevare le chiappe e non un altro? Chi esegue così, inconsciamente, cerca di utilizzare, nella maniera più sbagliata, i concetti sopra espressi
  1. Sollevare i glutei riduce l'angolo petto-omero e questo crea una situazione biomeccanicamente più favorevole. E' un errore perchè si tenta di risolvere un problema nel momento stesso che si presenta, ed è troppo tardi
  2. Nel tentativo di generare il massimo sforzo, si tenta di spingere con tutto quello che abbiamo, e poiché l'unico contatto con il suolo sono i piedi, quelli spingiamo. Perchè “sentiamo” che il bilanciere si muove meglio dato il leg drive aumenta la forza esprimibile.
Sembra incredibile che per spiegare un semplice “fai schifo” siano state necessarie pagine e pagine...


L'arco dorsale, a che serve? E... fa male oppure no?

Fiumi di parole sono state spese per stabilire se questa pratica voodoo sia pericolosa oppure no: l'arco nella panca è l'emblema del Powerlifting, a torto o a ragione, ed è stato mitizzato oltre ogni limite, sia nel bene che nel male.

Prima di decidere se fa male o meno, cerchiamo di capire a che serve. Poi deciderete di non usarlo, ma è importante la comprensione della tecnica.

Abbiamo visto che la curvatura dorsale naturale sia fondamentale per una panca potente, che non sfruttarla porta ad un decadimento delle prestazioni, che addirittura non la possiamo nemmeno eliminare facilmente.

Abbiamo anche visto che una corretta spinta a terra implica il contrarre i glutei e la bassa schiena. La panca è un esercizio che va eseguito con la massima compattezza muscolare in tutti i distretti.

Perciò, l'idea è quella di enfatizzare l'uso dell'arco dorsale. Prima di passare a contorsionismi vari, potete fare qualche esperimentino da voi. Avete bisogno di poter variare l'altezza relativa della panca rispetto ai vostri piedi, tramite degli spessori.