Tranqui ho capito che era una specie di rito o cose del genere
Se per settimana tipo intendi come e quando mi alleno, eccoti servito.
Per la definizione avevo pensato di fare così:
LUNEDì ---> PETTO BICIPITI AVAMBRACCI
piana manubri: 3 x 15-12-10
inclinata manubri: 2 x 10-8
piana bilanciere: 3 x 10
curl manubri: 2 x 8
curl bilanciere: 3 x 8
curl inversi bilanciere: 3 x MAX
flessioni polsi: 2 x MAX
MERCOLEDì ---> ADDOMINALI GAMBE POLPACCI
Affondi da fermi: 3 x 15-12-10
step-up manubri: 3 x 15
calf raise: 5 x 20-15-12-10-8
crunch: 4 x 20 con sovraccarico
rev. crunch: 4 x 20 con sovraccarico
VENERDì ---> SPALLE DORSO TRICIPITI
arnold press: 3 x 12-10-8
spinte manubri in piedi: 3 x 15-12-10
rematore busto flesso bilanciere: 3 x 8
rematore manubri: 3 x 12-10-8
spacca-cranio 3 x 10-8-6
tate press: 3 x 10-8-8

non vedete squat, stacchi e pressa perchè le ginocchia non me lo permettono
Il cardio per le prime settimane non lo farei, poi appena stallo con il peso lo faccio. Inizierei con mezz'ora per aumentare di 5minuti in 5minuti ogni seduta fino ad arrivare a 45-50minuti max.
Tutte le pause di 2-3minuti, per i crunch 1minuto.