meso 1 (16 allenamenti):

A
panca piana 5x5 di poliquin
lento avanti 5x5
croci manubri 2x10
alzate laterali 2x10
french press manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

B
squat 5x5
stacchi sumo 5x5
affondi sul posto 2x10
iper estensioni 2x10
standing calf alla pressa 2x10
sitting calf 2x20
crunch obliqui 4x20

C
rematore 5x5
trazioni 5x5
scrollate 2x10
rematore presa larga 2x10
curl manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

meso massa (16 allenamenti):

A
panca piana 4/6/8/10
lento avanti 4/6/8/10
croci manubri 2x10
alzate laterali 2x10
french press manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

B
squat 3x8 4x6 6x4
stacchi sumo 3x8 4x6 6x4
affondi sul posto 2x10
iper estensioni 2x10
standing calf alla pressa 2x10
sitting calf 2x20
crunch obliqui 4x20


C
rematore 4/6/8/10
trazioni 4/6/8/10
scrollate 2x10
rematore presa larga 2x10
curl manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

trazioni e rematore presa supina
stacchi presa mista

x i multiarticolari rest a sensazione (ca. 3 min)
x il resto 2 min
x gli abs 1 min

che ne dite? sn molto graditi pareri e critiche