Diario di Cressi007 (P.L. O B.B.?)

[°°sOmOja°°]

ecco la programmazione riprogrammata
ho modificato la 3°settimana (FORZA) rendendola simile al sOmO 5x1
ho abbassato le reps in modo da ottenere uno shock maggiore nel 2°giro di VOLUME.

.::VARIATION::. by °°sOmO°°

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
Rematore\pulley: 8x8\10x10
French press: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Deltoidi Oxford: 3 set

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Bench press: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia