Diario di Cressi007 (P.L. O B.B.?)

[°°sOmOja°°]

invece hai fatto un ottimo workout cressi.. il depletivo nn è un massacro!

@Boromir: i deltoidi Oxford sono un triset Alzate frontali + alzate laterali + alzate posteriori tutto in superserie e recupero dopo ogni triset
io a volte li eseguo unilateralmente alternando Dx e Sx senza recupero.. mortale.
in sostanza è un ottimo esercizio di prehabilation per le spalle

[The Undertaker]

Fatto anche io a tempi del BB!!!

[cressi007]

invece hai fatto un ottimo workout cressi.. il depletivo nn è un massacro!

grazie...comunque sta di fatto che mi sento nettamente piu asciutto e oggi peso 70..in pratica nn e cambiato il peso ma sembro riprendere un po di fisicita
non vorei calare di piu perche mi sento ok e ho raggiunto il mio obbiettivo...penso di aumentare le calorie dai grassi e provare a sperimentare un poco..

[°°sOmOja°°]

occhio che ogni fase ha le proprie caratteristiche..
adesso quando ricarichi?
fossi in te proverei a fare la prossima settimana in CKD (cioè senza carbo post-workout, eventualmente solo aumentando le prot, ed i grassi nel corso della giornata) ricaricando nel weekend
io perlomeno farò così

ti raccomando di ricaricare a sufficienza questa week

[The Undertaker]

Bravo Mario...sperimentare è la strada migliore!!

[cressi007]

si sommo e quello che avevo intenzione di fare...comunque ricarico domani e dopo..proprio nel w.e.,ma tu sommo stai cercando di perdere ancora peso?? io mi vorrei gonfiare un poco sembro una ruota sgonfia
@matteo=grazie anche a te piace sperimentare eheheeh

[°°sOmOja°°]

io devo recuperare gli sgarri delle settimane passate
cmq ad agosto ci sono buone probabilità che partecipi ad una gara quindi devo mantenere il peso entro certi limiti

cmq l'obiettivo è quello di mettere su un pò di massa PULITA (magari perdendo un pò di trippa) sfruttando proprio questi continui shock
secondo me si può fare..
è chiaro che andando avanti nei cicli d'allenamento la fase di VOLUME dovrà avere recuperi sempre + brevi, la fase di intensità carichi sempre + alti e la fase forza tecnica e dedizione sempre maggiori.

[cressi007]

si che c'era da spaccarsi sempre di piu il deretano era ovvio..ma son qui per quelloe nn mi tiro di sicuro idietro

[°°sOmOja°°]

ecco la programmazione riprogrammata
ho modificato la 3°settimana (FORZA) rendendola simile al sOmO 5x1
ho abbassato le reps in modo da ottenere uno shock maggiore nel 2°giro di VOLUME.

.::VARIATION::. by °°sOmO°°

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
Rematore\pulley: 8x8\10x10
French press: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Deltoidi Oxford: 3 set

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Bench press: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

[cressi007]

@Boromir: i deltoidi Oxford sono un triset Alzate frontali + alzate laterali + alzate posteriori tutto in superserie e recupero dopo ogni triset
io a volte li eseguo unilateralmente alternando Dx e Sx senza recupero.. mortale.
in sostanza è un ottimo esercizio di prehabilation per le spalle

ecco corvettun

[cressi007]

ma mi state prendendo per il culo ma son cieco o nn avete visto che e' un w.o. di m.rda

[Nemintek]

Ma la bagassa un wo di menta, bravo!!!