Ho cambiato un po' l'allenamento...alzando le ripetizioni e cercando di impostare 3 full-body da fare dopo una corsetta di circa 30' (o tappeto o strada,dipende dal tempo).

Le full-body sono strutturate in modo piuttosto semplice:

Corsa di 30' (velocità oltre i 10km\h,quindi circa 5km)
1 esercizio di spinta
1 esercizio di trazione
1 esercizio bicipiti
1 esercizio tricipiti

La spinta\trazione varia tra il piano verticale\orizzontale:

Push Press\Lat-Machine con range sulle 6-8 ripetizioni (intensità)
Panca 30° manubri\Pulley con range sulle 8-12 ripetizioni e recuperi più brevi (pompaggio)
Trazioni libere\Dip liberi (volume)

Per i bicipiti curl con manubri
Per i tricipiti che già lavorano abbastanza push-down

Per dare un esercizio in più al petto inserisco ogni tanto un paio di serie di chest-press.

E' piuttosto "libero come programma" però in vista dell'estate può capitare di saltare 1-2 allenamenti per altro quindi una programmazione ferrea nn sarebbe fattibile.
E man mano che scrivo qui gli allenamenti vedrò eventuali "progressi" anche se i progressi che intendo perseguire riguardano più l'estetica in questi 2-3 mesi anzichè la forza che punto a mantenere.