Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

2 parte

La seconda parte di allenamento prevede esercizi più specifici e quindi preferisco proporveli divisi per obiettivo, in modo da poterli poi combinare per un microciclo di allenamento settimanale che prevede tre sedute. I tre obiettivi che si propone l’allenamento sono quelli di aumentare la vostra
resistenza, la potenza muscolare degli arti inferiori e la velocità: lavoreremo quindi sull’aerobico periferico e centrale e sullo sprint e resistenza alla velocità. I giorni durante i quali effettuare le sedute potete sceglierli voi, ma è preferibile lasciare un giorno di riposo fra le sedute. Se non potete,
riposate almeno fra la prima e la seconda.
La prima seduta infatti prevede un carico muscolare elevato, che potrebbe rallentarvi il giorno successivo. La seconda invece tende a sviluppare la resistenza, mentre l’ultima vuole incrementare la vostra velocità.
In particolare durante gli sprint, cercate di cronometrarvi e di mantenere un tempo costante, che non vari possibilmente di più o meno 15 centesimi (per es.: se il tempo che totalizzate di solito è 7” sui 50 metri, non dovete fare scatti a meno di 6”85 e più di 7”15.).


POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI (A).
A1. 10 sprint su salite di 15 metri con pendenza di almeno 15-20%. Recupero di 30” fra gli sprint.
A2. 5 x 10 balzi a squat, con 45” rec. fra i balzi.
A3. 5 x 10 balzi a ½ squat seguiti da 20 metri di scatto.
A4. 5 x 20 metri (5 corsa indietro e 15 sprint) con 30” rec.;
30 metri (10 corsa indietro e 20 sprint)con 45” rec.;
40 metri (10 corsa indietro, 10 corsa laterale e 20 sprint) con 1’ rec.
A5. Due tratti da 15 metri consecutivi: percorrere 30 metri in allungo, 15 metri di corsa indietro e
15 corsa laterale, sempre tornando verso il punto di partenza. Quindi effettuare uno scatto di 30
metri. Ripetere questo esercizio 10 volte, con 30” di recupero fra le serie.
A6. 20 balzi su una gamba sola, alternandole, senza piegare troppo il ginocchio. Poi riposare per
30”. Ripetere questo esercizio per 5 volte.
A7. 10 balzi sui gradoni, ripetere per 5 volte con 1’ di recupero fra le serie.
A8. saltare 10 ostacoli alti 30 cm ed effettuare un breve sprint di 10 metri. Recupero di 30” fra le
serie.
A9. 10 x 25 metri (5 metri di skip e 20 di scatto) con 30 “ rec. fra le serie.
A10. 5 x 30 metri di corsa balzata, con 45 “ recupero fra le serie.
A11. 30 metri di affondi e al termine dell’esercizio 5 secondi di skip sul posto.
A12. Sprint di 10, 20, 30, 40 metri con arresto entro 1, 2, 3, 4 metri rispettivamente. Recuperi di
30”, 40”, 50”, 1’ fra gli sprint. Ripetere l’esercizio 3 volte, con 2’ rec. fra le serie.
A13. balzi a squat, min. 40. Rec. 1’ fra le serie, ripetere 5 volte.
A14. 15’ di corsa progressiva o a 4’30” al km, in modo da trasferire la potenza sui muscoli.

CAPACITA’ AEROBICO-PERIFERICA (B).
B1. 5 x 1000 metri, con recupero di 4’ fra le ripetute.
B2. corsa progressiva, che varierà di intensità e durata a seconda della persona ( e della voglia!).
Minimo farne 20’, massimo 35’.
B3. 2 x 10 volte il circuito arbitrale (vedi disegno n. 1): anche qui l’intensità varia a seconda del
vostro grado di allenamento. Il tempo massimo per completare il circuito è di 1’40”, con 20” di
riposo da effettuare indipendentemente dal tempo che ci vuole per completarlo. Fra le serie il
recupero è di 4’.
Tratti : 1. allungo di 88 metri
2. corsa indietro di 35 metri;
3. sprint di 25 metri;
4. corsa lenta di 30 metri;
5. sprint di 25 metri;
6. corsa lenta di 30 metri;
7. defaticamento fino alla partenza.
B4. interval training: si tratta di alternare effettuare ripetute di 400 o 600 metri con un recupero pari
al tempo della prova. Ne vanno effettuate almeno 10.
B5. 10 x 300 metri di allungo e 100 metri di corsa lenta (pari al tempo della prova).
B6. Ripetute a salire: 400-600-800-1000-1200 metri con recuperi di 1’30”, 2’15”, 3’30” e 4’ fra le
prove. Potete anche invertire l’esercizio.
B7. Ripetute a piramide 400-600-800-1000-800-600-400 con recupero pari al tempo della prova.
B8. Fartlek: si tratta di alternare la corsa lenta alla corsa veloce (ritmo di Cooper). Potete eseguire
questo esercizio in vari modi: 3’ di corsa lenta e 1’ veloce, 2’30” lenti e 1’ veloce, 1”30 lento e 30”
veloce. Fatelo per almeno 20’, massimo 30’.
B9. Cooper variato: 350 metri a ritmo di Cooper e 50 metri di sprint: eseguire due volte per 8’, con
pausa di 4’ fra le ripetute.
B10. alternare 50 metri di allungo a 50 metri di corsa lenta per due giri di campo. Effettuare questo
esercizio 5 volte, con rec. di 1’ fra le ripetute.
B11. quadrato di 16.5 metri di lato, da percorrere 10 volte consecutivamente con 4 stili di corsa
differenti: sprint, laterale sin., indietro, laterale destro. Ripetere 2 volte con intervallo di 5’ fra le
due serie.
B12. 3 x 10 volte i 100 metri: il tempo di percorrenza e il tempo di recupero sono uguali: per
esempio 35” la percorrenza e 35” il recupero. Fra le serie recuperare 4’.

LATTACIDO E RESISTENZA ALLA VELOCITA’ (C).
C1. 4-6 volte sprint di 10, 30, 50 metri con 30”, 45” e 1’ di recupero.
C2. 4 x 30 m. sprint con 45” rec.
4 x 50 m. sprint con 1’ rec.
4 x 30 m. sprint con 45” rec.
recuperare 3’ fra le serie.
C3. 4 x 15, 25, 35 m. di sprint, con recupero di passo fra gli sprint e 1’30” fra le serie.
C4. 2 x tira e molla con 2’ recupero fra le serie.
C5. 2 x 20, 30 40, 50 metri di scatto con 30”, 40”, 50” 1’ recupero fra gli sprint.
C6. 10 x 50 metri divisi in tratti da 10 metri lungo i quali alternare a piacimento corsa in avanti,
indietro, laterale. Recupero di 30” fra le serie.
C7. 2 x 4 volte il triangolo (vedi disegno n. 2): formare un triangolo equilatero di 10 metri per lato
ed lungo ognuno di questi effettuare prima uno sprint, poi corsa laterale e quindi corsa indietro.
Percorrere il triangolo due volte ogni serie, invertendo la direzione di percorrenza del triangolo.
Effettuare 20” rec. fra le serie, 2’fra gli esercizi.
C8. 2 x 5 x 50 metri, con rec. di 1’ fra gli sprint e 3’ fra le serie.
C9. 4 x 25, 35, 45 con recupero di passo fra gli sprint e di 2’ fra le serie.
C10. 4 x 10, 20, 30, 40, 50 con rec. di 30”, 40”, 50”, 1’.
C11. 2 x 5 x 50 metri, così suddivisi: 10 metri corsa calciata, 10 metri skip e 30 metri di scatto.
Recupero di 1’ fra gli sprint e 3’ fra le serie.
C12. Doppia zeta, 2 x 4: rec. Di 20” fra le ripetute e 3’ fra le serie (vedi disegno n°.3).
C13. Va e torna (vedi disegno n.°4)ercorrere sempre a sprint, 5 volte con rec. Di 1’ fra le ripetizioni. Si scatta da A a B, poi si torna indietro, quindi da A a C, si torna a B e poi ancora a C. Si
devono percorrere 45 metri in totale, quindi il tratto da A a B è di 5 metri e da B a C di 10 metri.
C14. Rombo: 2 x 5, recupero di 20” fra le ripetizioni e 2’ fra le serie. Si percorre il primo lato del
rombo di scatto e il secondo in corsa indietro. I rombi sono incrociati, quindi è un esercizio che si fa
con altre tre persone, formando due coppie. Si deve porre attenzione a non scontrarsi con l’altro
durante l’esercizio. Il lato del rombo è di 15 metri.
C15. 2 x 5 x 50 metri, 1’ rec. fra le ripetute e 3’ rec. fra le serie: i 50 metri sono divisi in tre tratti, di
cui il primo di 10 metri da percorrere a skip, il secondo sempre di 10 metri da percorrere a corsa
calciata e il terzo di 30 metri da percorrere di scatto.

Tabella allenamento

(l'ho spostata su excel perchè non la formattava bene.guardate l'allegato)

hahahah e voi che pensavate che la programmazione con la ghisa fosse complicata
Però non spaventatevi,una volta tradotte queste lettere in allenamenti concreti tutto diventa più semplice.
Se avete domande chiedete pure.
Naturalmente questa è una tabella seria,fatta per chi ha intenzione di dedicarsi intensamente a sviluppare buone prestazioni sulle brevi distanze;se invece volte una scheda più tranquilla chiedete e vi sarà dato.