Le flessioni sulle braccia non si possono vedere. Specie prima della panca piana. Devi capire che ogni gruppo muscolare ha un esercizio top di riferimento e la panca piana bilanciere è il top del petto (quindi non puoi farla da affaticato).

Le gambe hanno bisogno di sedute a sè (quando imposti schede di questa tipologia), lo squat (non si scrive squot) è un esercizio massacrante quanto importante e non puoi farlo a fine seduta. Inoltre prima squat e poi pressa.

Le percentuali dei carichi sono folli, inventate!

Prima di fare un esercizio di isolamento (come le croci) fai gli esercizi multiarticolari (appunto panca piana e inclinata).

Il dorso è affidato ai macchinari. Non ci sono stacchi da terra!

Stessa cosa per i tricipiti, prima panca stretta poi push down.

Il richiamo per le gambe del mercoledì e del venerdì lo vedo senza senso.

Le spalle poi un macello! Il lento avanti è il top, dunque va fatto per primo. Le tirate al mento le farei con 8\12 ripetizioni (senza stare a fare piramidali o cose strane). Poi un giorno solo per spalle non mi piace.

Se vuoi tenere un allenamento di questo tipo io farei:

Lunedì, gambe e polpacci

Mercoledì, petto, braccia

Venerdì, schiena, spalle