Come da titolo l’intento è quello di passare da una programmazione ibrida, il 5x5 Bill Starr, ad una incentrata sulle tre alzate. Questo programma mi sembra stia dando i suoi frutti, nonostante sia solo alla seconda settimana, e lo reggo bene, però finito questo ibrido volevo passare a qualcosa di più orientato al powerlifting.
Praticamente sono un novizio di questo sport, quindi ho bisogno di allenare la tecnica nelle tre alzate e imparare ad usare bene la cintura. Pensavo ad un 3xWeek in multifrequenza.
I miei obbiettivi, da raggiungere entro agosto, sono: 220Kg di stacco, 190Kg di squat, 120Kg di panca e arrivare al 10% di BF. Magari saranno troppo ambiziosi, ma con obiettivi bassi si raggiungono risultati bassi!
Finite le sei settimane di BS, dovrei arrivare più o meno a questi massimali teorici: 175/180 stacco, 95/100 Panca, 150/155 Squat.
La BF attuale non è bassa(circa 15/16%) ma sta scendendo bene. Ho 20 anni, 1.85x82Kg
I punti deboli nelle alzate sono:
-Squat: mi pianto dopo che i femorali hanno superato il parallelo, nelle serie al limite il culo va su da solo e poi devo recuperare di schiena.
-Panca: Fa abbastanza schifo in generale… Con il fermo parto molto lento e ho difficoltà a chiudere l’alzata.
-Stacco: mi manca qualcosa nello stacco del bilanciere da terra, in generale se riesco ad arrivare a metà poi non ci sono problemi a chiudere.
In tutte e tre le alzate manco di esplosività e velocità.
Inoltre vorrei tenere un minimo di stimolo ipertrofico. Mi interessa anche l’aspetto estetico e, inoltre, anche somoja ritiene sia indispensabile per un powerlifter natural!
Detto questo, come si potrebbe impostare un bell'allenamento?