A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:4x6 2'
Trazioni:3X8 2',30''
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
franch press 3x8 in superserie con:
curl manubri 3x8
alzate laterali 2x8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 4x6 2'
Trazioni 3x8 2',30''
panca p stretta 4x6 2'

i complementari li farei al 4x6@78% e al 3x8@75% circa

la progressione è per giorni: lun 4x3, ven 5x2, lun 6x1 poi si ricominacia aumentando il carico...