a colazione ci starebbero bene fette biscottate integrali mentre a cena patate dolci (ma dipende anche da quando ti alleni) o riso.
SUlla quantità non mi esprimo,dipende dal tuo fabbisogno calorico,da quanto ti alleni ecc.
Di solito se la dieta è per la massa, per non appannarsi troppo, un incremento di 200-300kcal oltre il proprio fabbisogno calorico va bene