Nelle prime 2 reps dello squat, oltre ad essere ondeggiante, vai giù troppo verticalmente con il culo e la schiena spingendo molto in avanti le ginocchia, che significa lavorare solo con i quadricipiti e rischiare di spararsi le rotule qua e là in giro per la stanza.
Dalla terza in poi mi sembra tutto più equilibrato, infatti arretri un po' di culo durante la discesa ed inclini un po' il busto in avanti, cosa che non dovrebbe creare problemi se si resta con la schiena inarcata secondo la sua (più o meno naturale) curvatura.
Dovresti scendere ancora un po' per arrivare al parallelo e magari anche oltre.
Quando sei in posizione eretta cerca di stare duro e compatto dal bilanciere fino ai piedi, visualizza la partenza del movimento dal culo che deve andare in diagonale verso in basso ed indietro con le ginocchia che si flettono per seguire questa impostazione.
Se parti pensando alle ginocchia che si flettono rischi di andare giù verticale o addirittura in avanti come hai fatto nelle prime ripetizioni.
Non si tratta di fare gesti esagerati e nettamente distinti, è più una questione di intenzioni.
Così facendo recluti un bel po' i posteriori della coscia ed in generale la catena cinetica posteriore, che è poi quella più "usata" nel sollevamento di carichi veramente elevati.
La larghezza tra i piedi è una cosa un po' soggettiva, io mi sono trovato bene aumentandola un po' (rispetto a che? ti chiederai tu) perchè così riesco a scendere maggiormente con il bacino.
Le punte dei piedi leggermente rivolte all'esterno. Questo ti aiuta a far in modo che anche le ginocchia seguano questa traiettoria, infatti è verso fuori che devono muoversi. Se ti capita, e di solito capita vicino al cedimento, resisti alla tentazione di stringere le ginocchia (di portarle in dentro).
Quanto piegare il busto in avanti, anche questa è una questione soggettiva, comunque se vuoi reclutare bene i femorali devi spingere bene il culo in dietro e flettere abbastanza in avanti con il busto, nella misura in cui i tuoi muscoli stabilizzatori del tronco ti permettono di farlo senza ingobbirti sotto il bilanciere.
Trattenere il respiro dopo essersi gonfiati bene a livello addominale d'aria aiuta a mantenere più compatti il busto e la schiena.
Durante la risalita guardare avanti ed in alto ti aiuta a tenere su la testa e superare il punto morto dell'alzata.
Ti consiglio comunque di aprire una discussione apposita nella sezione video per sentire le opinioni di più persone in merito.
Sulla frequenza dello scarico non ti posso dare certezze.
Se i carichi aumentano e non ti senti spossato io andrei avanti (ma è solo una mia opinione non supportata da alcunchè!), anche perchè mi sembra di capire tu sia stato molto conservativo nella scelta dei carichi e non abbia mai raggiunto il cedimento.
Stai lavorando con molto buffer, questo perchè stai approcciando la tecnica degli esercizi e perchè non conosci ancora bene le tue reali possibilità, man mano che ti ci avvicinerai aumenterà lo stress a carico del corpo e la necessità di fasi di riposo, recupero e rigenerazione più frequenti.
Questa necessità non dipende dall'anzianità di allenamento in modo diretto ma dal risultato della moltiplicazione di volume x intensità x frequenza.
E' anche vero che potresti beneficiare, in termini di aumenti dei carichi, di uno scarico pur non sentendoti stanco, stressato, nervoso o spossato (del resto si chiama "fatica cumulativa" proprio perchè si "accumula") ma è un beneficio difficile da quantificare quando non si conosce il proprio potenziale prima dello scarico stesso.
Considera anche che le prime settimane hai necessariamente usato carichi molto bassi, diciamo condizionanti, nella maggior parte degli esercizi (tranne le trazioni credo) per cui nemmeno le considererei nell'ottica del riposo.
Comunque sono, e restano, fondamentali le TUE sensazioni: se sei in fase sc.azzo prenditi una settimana, se hai voglia di mordere il bilanciere prendi un bel respiro, fai vibrare la ghisa e... SQUAT!
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