Considerato che si parlava di frequenza ABA BAB, io la proposta di Nemintek la concretizzerei così:

Prima settimana:
A)
panca pesante, rematore, panca presa stretta, trazioni presa supina, addome (esercizi diverse nei 2 giorni, i + pesanti nel secondo)

B)
squat, stacco, lento leggero, shrug, polpacci, extrarotatori

Seconda settimana:
B)
squat, stacco, lento pesante, shrug, polpacci, addome (esercizi diversi nei 2 giorni)

A)
panca leggera , rematore, panca presa stretta, trazioni presa supina, extrarotatori


Oppure, con meno preoccupazioni ma senza impuntarsi sul lavoro specifico delle braccia e dell'addome:

A)
panca, rematore, lento, trazioni, extrarotatori

B)
squat, stacco, shrug, polpacci, addome