Se metti delle trazioni a presa supina prendi 2 piccioni con una fava (speriamo che uber non legga sto post ), schiena e bicipiti.
Se mi dicessi di organizzarmi su 4 giorni, io (per mio gusto) farei così, senza entrare nel merito (per quanto fondamentale) di numero di serie, reps, rest, progressioni:

LUN
squat, calf in piedi, addome
(+complementari gambe)

MAR
panca, rematore, extrarotatori
(+eventuali complementari petto in superset con spalle dietro)

GIO
stacco, calf seduto, addome

VEN
lento, trazioni supine, panca stretta
(+eventuali complementari spalle in superset con lat varie prese)