Dunque Superpippo spero che questa sia la prima e l'ultima volta che ti alleni sempre a cedimento

Comunque se vuoi fare 4 allenamenti a settimana io ti consiglierei una cosa simile:

A: Panca/rematore + complementari

B: Squat/stacco + complementari

Ovviamente la frequenza sarà A-B-A-B, però ci sarà da modulare volume e intensità.

Ad esempio:

Lunedì: seduta A con panca pesante e rematore leggero

Martedì: seduta B con squat pesante e stacco leggero

Mercoledì: riposa

Giovedì: seduta A con rematore pesante e panca leggera

Venerdì: seduta B con stacco pesante e stacco leggero

Sarà dura come allenamento se ti vuoi allenare 4 volte a settimana quindi ci andrei molto piano col cedimento..cioè mai, soprattutto nei fondamentali, anche se credo che se ti allenerai così avrai molto poco spazio per i complementari.