ecco apportate le ultime modifiche grazie ai vstri consigli, per voi va bene ragazzi?
LUN
Panca piana 6x6 70% 100''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome
MER
Stacco 8x2 70%100''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Addome
VEN
Squat 8x4 80% del peso 100'' recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome