Front Squat - Bench Press

[Titan]

Ciao Titan,
diciamo che le domande e le osservazioni, come al solito, sono tante cosicchè risulta sempre difficile spiegarsi senza parlarsi a voce e senza esempi pratici da far vedere.
Comunque possiamo iniziare dalle due domande che poni alla fine ed evidenzi in neretto.

1) I piedi devono essere completamente poggiati al terreno con tutta la pianta: questo per una serie di ragioni: di stabilità (dovrebbe risultarti ovvia), di sicurezza con i grossi carichi, regolamentare (da cui un aspirante agonista non può prescindere se vuole cimentarsi nelle gare) e soprattutto di economia e sinergia del movimento.
I piedi che poggiano sul terreno a pianta completa spingono su di esso, fanno leva, sono la prima resistenza contraria che utilizzi per opporti alla forza di gravità; la pressione che i piedi esercitano sulla pedana ti permette di restare compatto e quindi di utilizzare la contrazione del maggior numero possibile di gruppi muscolari dalla cintola in su.
Facendo leva su di essi, senza chiaramente sollevare i glutei dalla panca, riuscirai nell'intento di applicare la maggior forza isometrica che ti sarà possibile con gambe, cosce, glutei e lombari e questo creerà un supporto notevole a quello sforzo concentrico che si accingono a compiere, in sinergia, i muscoli deputati all'alzata.
Non commettere l'errore di credere che nella bench press entrino in gioco solo pettorali, tricipiti e deltoidi: questi agiscono concentricamente ma sono aiutati isometricamente ed eccentricamente da dorsali, glutei, cosce, avambracci, dentato ecc. e questo perchè, qualunque movimento ci accingiamo a compiere, non siamo programmati a compartimenti stagni.

Ok fin qui e' chiarissimo ed esaustivo!

2) La vicinanza dei piedi alla panca (senza chiaramente aderire agli appoggi) è conseguenza dello stesso concetto di compattezza.
Più riesci ad essere raccolto e più potrai sprigionare potenza. Inoltre, per consentire alle cosce di imprimere la loro spinta contro il terreno, per poi attivare e mantenere l'arco lombare e quindi per bilanciare adeguatamente il carico allorchè lo hai staccato dagli appoggi, le gambe devono poter formare un angolo acuto all'altezza del ginocchio (meglio, del poplite) con le cosce: se allontani i piedi dalla panca perderai questo angolo di postura oltre ad allargare la zona dalla quale dovrebbe partire la spinta, con conseguente dispersione della stessa rispetto alla verticale con il bilanciere.
Fin quì la postura classica. Siccome però non siamo tutti uguali ed è necessaria avere anche una buona elasticità mentale per non farci condizionare da un setup teorico che potrebbe non corrispondere alle nostre caratteristiche fisiche, diventa importante vedere e considerare la conformazione fisica di un atleta.
In altre parole, se sei alto oltre il mt. 1,85 predisporre i piedi eccessivamente vicino alla panca potrebbe persino danneggiarti: lo spazio sarebbe infatti troppo limitato per consentire ai muscoli della coscia, disegnata su di un femore lungo, di spingere contro il terreno. la posizione ideale potrebbe in quel caso essere quella con le gambe esterne, poste lateralmente alla panca e le punte divergenti (per non scivolare), in modo da creare comunque l'angolo acuto ai lati della panca ma più distante dalla base, evitando però di allungare il corpo eccessivamente in avanti.
Altri correttivi d'impostazione si possono applicare, indipendentemente dall'altezza del soggetto, a seconda che sia longilineo o brevilineo, che abbia le gambe corte e tozze o meno....è per questo che le indicazioni teoriche sono importanti ma poi l'occhio di un tecnico a fianco dell'atleta reclama la sua parte.

Dovrei quindi trovare la distanza ideale dalla panca rispetto alla mia morfologia. Be' io sono 188cm, quindi troppo vicini sarebbero deleteri per il comportamento nell'alzata e non riuscirei a sollevare quando potrei. Tra l'altro tentai di metterli vicini, ma non riusci' a formare l'arco senza sentire i lombari stirarsi insistentemente, e cio' mi dava fastidio. QUindi abbandonai. Sostanzialmente la posizione corretta per la mia morfologia sarebbe mettere i piedi esternamente alla panca, i piedi divergenti cioe' con le punte verso l'esterno in modo che non scivolino. A volte sento il gluteo destro tirare, dovrebbe essere il muscolo addetto a sollevare la coscia lateralmente (mi sfugge il nome). Come posso risolvere?.. dimmi se fin qui ho capito bene

3) prima i piedi o prima l'arco? beh.....secondo te??
Noi camminiamo con i piedi e non in iperlordosi, tutta la nostra energia è tratta dalla terra, la nostra capacità di spinta deriva dal suolo su cui viviamo e ci muoviamo; dunque come faresti a fare un arco dorsale senza aver prima piantato i piedi per terra?
Se hai letto il "the bench is...THE BENCH", ho dedicato qualche riga a come sedersi sulla panca (se ne parla poco): guardare il bilanciere, sedersi senza stravaccarsi, puntare i piedi a terra cercando già la posizione ideale degli arti inferiori, lasciarsi andare indietro cercando il bilanciere con le mani, impugnare saldamente tenendo contemporaneamente lombari e glutei già contratti a predisporre l'arco...ecco a quel punto, avendo i due fondamentali punti d'appoggio costituiti dai piedi ben piantati e dalle mani che stringono in una morsa il bilanciere, puoi costruire il tuo arco ideale tenendo sempre ben presente alcune considerazioni: le categorie leggere sono più predisposte all'arco, l'atleta con una buona flessibilità articolare e mobilità lombare e di spalle è avvantaggiato (quindi vanno evitate estremizzazioni se non si è ancora padroni della flessibilità, pena il rischio di contratture ai glutei o forme di discopatia, nel tempo, con l'uso prolungato di alti carichi in quell'assetto); l'atleta principiante potrebbe avere più difficoltà a formare subito un arco evidente rispetto all'avanzato o all'agonista, quindi - come in ogni cosa - è opportuno procedere per gradi, nel rispetto della propria morfologia e conformazione.

Ah credevo l'avesse postato EnricoPL invece lo hai linkato tu! Perdonami!

Seguiro' quindi quanto scritto sul trattato e posizionero' i piedi prima di sistemarmi del tutto.

Spero di esserti stato utile. A proposito, di dove sei? Hai visto mai che dalle tue parti ci sia qualcuno già esperto.....
Nel frattempo, Tonymusante ti augura un peso pesante

Sei stato molto piu' che utile! Davvero! Purtroppo non c'e' nessuno da me che pratica alzate quali Stacchi, Squat, Bench Press da PL. Da me tutti ignoranti e fermi all'epoca del "piu' fai meglio e'". Sono di Catania comunque.

Ti ringrazio infinitamente per la tua disponibilita' tony