ricordate però che movimento parziale= risultato parziale.

anche se nel caso dei mezzi stacchi associati ad uno squat sotto il parallelo potrebbero andare bene.. magari nel prossimo meso usi questi ma dopo ti consiglio di impararli, sono un'ottima variante d'allenamento ed è un peccato non sfruttarla.
oltretutto non è detto che nei mezzi stacchi (che immagino siano i pinpull per te) carichi molto di + perchè puoi usare meno le gambe.. insomma dipende.

per quanto riguarda la ricarica dipende da quanto e cosa mangi durante la settimana.. se sei in una buona ipocalorica la ricaricona domenicale ci sta tutta.
però occhio che l'allenamento del venerdi sarà quello + tosto.. se hai intenzione di impostare grossolanamente una ciclica ti consiglio di inserire i pesi maggiori nel giorno vicino alla ricarica e di tenere basse le reps nel giorno + lontano (cioè il venerdi).. altrimenti è chiaro che concludi poco.