Se mi dicessi che mi devo allenare per la massa su 3 giorni con gli esercizi che hai proposto IO farei così (il che non significa che te lo consigli perchè non sono così esperto o capace) :

1° GIORNO

Squat
Mezzi stacchi alla rumena in superserie con
- pressa appoggio piuttosto stretto (peso moderato, corsa profonda)
Curl in piedi bilanciere
Hammer curl alternato su panca inclinata
Calf in piedi (pesante)
Addome (a volontà)


2° GIORNO

Panca piana bilanciere
Rematore bilanciere (o manubrio)
Panca inclinata manubri in superserie con
- Croci inverse deltoidi posteriori
Parallele in superserie con
- Pulley (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
Croci ai cavi


3° GIORNO

Stacchi da terra
Distensioni con manubri
Trazioni supine alla sbarra
Alzate laterali
Lat machine presa triangolo o neutra (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
Panca presa stretta tricipiti in superserie con
- Distensioni manubrio dietro la testa
Calf seduto

Omessi pesi, serie, reps. L'alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari all'interno della stessa sessione la ricerco per riposare un attimo lo stesso muscolo prima di riprenderlo con il secondo stimolo (di solito meno pesante e più di pompaggio). Le superserie... principalmente fanno risparmiare tempo, ti fanno consumare più calorie (che non è mai male se poi mangi e riposi adeguatamente, mia modesta e personalissima opinione) e ti (mi) lasciano quel retrogusto di sfogo viuuuuleeeeento, lo stress ringrazia.