Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[MetalMeltdown]

Allora, prima premessa: ti hanno dato tutti ottimi consigli e trovo difficile aggiungere qualcosa che non sia ancora stato detto.

Seconda premessa, ti ringrazio ancora dei complimenti che mi hai fatto via pm e ti faccio i complimenti a mia volta per l'anamnesi davvero completissima.

Mo' vedo di dirti qualcosina.

Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

Per misurare realmente ste cose serve ben altro che un cardiofrequenzimetro. Prendi questi dati per quello che sono.

B.M.I. 18,2
F.A.T. 11,6
Misurati in palestra con uno strumento con microscariche elettriche

Qui ti direi un po' la stessa cosa. Il buon vecchio plicometro manuale, se usato da una persona qualificata e coi calcoli giusti, è più affidabile.

Colazione:
0,5l di latte con nesquik più biscotti
0,4l di scucco di frutta (di solito arancia)
Pranzo:
un piatto di pasta con pane
secondo carne al sugo o alla brace (di solito maiale ma anche vitello o pollo)
contorno di verdure (minestre, carote o insalata)
Spuntino:
panino con nutella o affettato
frutta (di solito mandarini o mela)
Cena:
pastina in brodo (dado vegetale o di carne)
secondo bistecca o affettato
contorno di verdure (minestre, carote o insalata)
pane
Dopo cena:
0,4l di camomilla ben zuccherata

L'alimentazione, te lo devo dire, fa un po' pena.
1- A colazione aggiungi 2 albumi.
2- Aggiungi uno spuntino a metà mattina.
3- La nutella lasciala sugli scaffali del supermercato.
4- Aggiungi un prenanna: fiocchi di latte e mandorle o burro d'arachidi.

Mi sa che per il colon irritabile potremmo essere sulla stessa barca: sto per aprire un post a riguardo di un problema simile che sto avendo, magari vieni a farci un salto per dirmi se i miei sintomi corrispondono ai tuoi.

Per tutto il resto mi curo con l'omeopatia dal raffreddore all'influenza con un medico omeopata che mi segue da 14 anni.

Non sono un medico e magari sbaglierò, ma dell'omeopatia ho un'opinione bassissima. La "teoria delle costituzioni" e altre baggianate non possono che farmi ridere e i preparati omeopatici ad alte diluzioni sono solo ACQUA. Piccola parentesi che chiudo subito.


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Questo riguardo alla tua "introduzione". Ora salto direttamente agli ultimi post. Mi piace moltissimo l'ultima full che è stata postata, diciamo pure che mi sono allenato così per parecchio tempo:
- Squat
- Stacchi: falli MEZZI a gambe flesse, in un rack. Per i femorali aggiungi un leg curl. Se vai a leggerti i miei post, vedrai che sono "talebano" in queste cose: insomma evito come la peste cert esercizi, tipo gli stacchi GT.
- Panca
- Lat machine
- Lento avanti
- Spinte su panca a presa stretta: fai pure queste, meglio con barra EZ (sovraccaricano meno i polsi del bilanciere dritto), a patto che non sia di quelle troppo angolate (a quel punto diventerebbe PEGGIO del bilanciere)
- Curl bicipiti con manubri in piedi (ma sì che i manubri vanno bene)
- Crunch a terra

Evita le iperestensioni (fai già gli stacchi e la bassa schiena è meglio non forzarla - in tutti i sensi - troppo) e i calf (per il momento a che ti servono, inseriscili un domani) e fatti il leg curl per i femorali.

6-8 reps (tranne l'addome);
3 set per squat, stacchi e panca;
2 set per il resto;
RI: 120" (90" braccia, 60" addome);
3 volte x week, ma io farei qualcosa tipo A - tutti gli esercizi, B - solo squat, stacchi, panca e magari lento e lat, C - di nuovo tutto come la A;
quando non ce la fai più inserisci sessioni leggere e alterna heavy-light-heavy ogni settimana;
più avanti ancora alterna direttamente una heavy e una light.
Dopo di che, scarico e poi un bel ciclo di forza che ne hai disperatamente bisogno.

Spero di averti dato qualche consiglio sensato.