Oppure ho pensato una cosa simile, sempre 3xweek.

Lunedì
Rematore 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4x8-10
Spinte 45 o declinata 4x8-10

Mercoledì
Squat 5x5
Affondi bil 4x8-10
Military 6x3 (vedi sopra)
Alzate laterali 3x10-12

Venerdì
Stacchi 6x3 o si accettano consigli
Leg curl 3x6
Dip 5x5
Push down 3x10-12
Curl manubri 4x6
Scott bil 2x10-12

Che dite?