innanzitutto grazie per i consigli.
Attualmente i miei wo sono così strutturati:

1wo

Butterfly (presa larga) 3x15 al 65% 1'30'' rec (con peso a salire ad ogni serie)
Panca piana 4x10 80% 2' rec
Croci 3x12 70% (peso a scendere ad ogni serie) 1'30''
Lerry scott 3x15 65% (peso a salire ad ogni serie) 1'30''
Curl concentrato 4x10 60% 2'
Curl con manubri su panca inclinata 3x12 70% 1'30''

2wo

Pressa orizzontale 3x15 65% (con peso a salire)
Squat 4x10 80%
Leg curl 3x12 70% (con peso a scendere)
Calf machine 4x20 65%
Addominali

3wo

Rematore con manubrio 3x15 (peso a salire)
lat machine avanti 4x10
pulley con presa larga 3x12 (peso a scendere)
tricipiti con manubrio sopra la testa 3x15(peso a salire)
tricipiti alla lat 4x10
tr. cavi con presa inversa 3x12(peso a scendere)

4wo
Distensioni alte 3x15
lento avanti 4x10
tirate al mento 3x12
aperture laterali+frontali 3x20
Addome

Devo dire che con questo tipo di lavoro mi trovo molto bene (non ho continuato a mettere sempre tempi di rec e % perchè la struttura si ripete ad ogni wo).

Pensavo che facendo judo e quindi facendo lavorare molto i quadricipiti e i polpacci potrei alleggerire la sessione per le gambe (che potrei fare una settimana si e una no).