O ti basi in percentuali o fai il calcolo che dici tu. Ad ogni modo spesso si trova il modo di farli collimare...
1) Se vuoi usare il tuo medoto, cioè dei g/Kg di massa, posso consigliarti questo. Pro: 2g / Kg di massa magra; fat: 1g / Kg di massa magra; il resto delle Kcalorie le prenderai dai carbo.
2) Una volta calcolata la quota calorica di cui necessiti, ripartisci in percentuali: il 50% saranno Kcal date dai carboidrati (e con un paio di conti ricavi i grammi), il 20% le proteine e il 30% i grassi.
Come si passa dalle Kcal ai grammi? Così:
1g di pro: 4 Kcal
1g di carb: 4 Kcal
1g di grassi: 9 Kcal
Facciamo un esempio? Ok.
La mia quota ipotetica calorica è 2500 Kcal. Ciò significa che ogni giorno io devo mangiare 2500 Kcalorie. Usiamo il metodo 1 dato che mi pare ti piaccia di più. Mettiamo che la mia massa magra sia 75 Kg.
Dovrò assumere 2x75=150g di proteine, che corrispondono a 150x4=600 Kcal. Dovrò inoltre assumere 1x75=75g di grassi, che corrispondono a 75x9=675 Kcal.
Vediamo a quante Kcal sono arrivato... 600+675=1275 Kcal. Bene, il resto sono carboidrati. 2500-1275=1225 Kcal che restano, da assumere in carboidrati. Secondo l'equivalenza, 1225/4=306g (approssimato).
Bene, quindi io dovrò mangiare così:
306g di carboidrati;
150g di proteine;
75g di grassi.
Facciamo per curiosità le percentuali?
I carboidrati costituiscono, a occhio, la metà delle Kcal (1225 contro le 1275 degli altri due macronutrienti sommati). Per esattezza il 49%. Facciamo il contro dei grassi: forniscono 675 Kcal, che con un'equivalenza (675:2500=x:100) risultano il 27%. Restano le pro, che con due conti risultano il 24%.
Come vedi, con una certa approssimazione, siamo vicini al 50-20-30 del metodo 1. Chiaramente giocando sulle proteine (1,7g invece di 2) e di conseguenza sugli altri macro, si raggiunge senza problemi il 50-20-30. Si può quindi dire che i due metodi si equivalgano, grossomodo.
Che ne dici?
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