Citazione Originariamente Scritto da HugeSlimboy Visualizza Messaggio
Ah... oggi è stata una giornata strana, breve. Arrivato in palestra mi sono piazzato al rack e ho iniziato lo squat...

3x5x60Kg 2x5x70Kg 2x3x80Kg 1x1x90Kg

A questo punto, notando che coll'aumentare dei chili rischiavo di sbagliare l'esecuzione sono tornato a 60 chili e ho eseguito un'intero 5x5, andando piano nella discesa e scendendo fino quasi ad'accosciarmi, per poi tornare su senza inarcare la schiena.

Ho notato le seguenti cose:
- beh punto primo ovviamente che, nonostante i pesi decisamente bassi non ho voglia di "correre" e di forzare rischiando di farmi male. Piuttosto restare su questi livelli bassi ma imparare.
- i lombari si son fatti sentire al termine delle sessioni. Preciso che non li ho mai allenati , sarà il caso no? Consigli?
- Quando inizia la fatica e soprattutto se non mi concentro quando sono giù le ginocchia ballano un po' di qua e di là. Insomma lo squat necessita attenzione.

Ho quindi proseguito con

Leg Curl in piedi: 3x8x25Kg
Leg Curl sdraiato: 2x15x45Kg
Calf in piedi e Calf seduto.

D'ora in poi conto di dedicarmi alle gambe 2 volte alla settimana, mi servirà quindi un programma nuovo e basato su quello che posso fare. Presto vorrei buttarmi sui glute ham raise, ho già abbandonato le leg extension e oggi ho saltato anche la pressa.
Ora i carichi non sono importanti perchè devi imparare a squattare con la tecnica giusta. Non fare come quasi tutti della nostra palestra che invece di squattare eseguono chiusure di squat di qualche cm. Tempo fa un tizio sui 90 kg, ha eseguito 3 ripetizioni di "squat" con 145 kg, gridando come un matto, scendendo circa 5 cm (ho preso il riferimento dal muro). Si allena con un tipo che gioca a football nei muli (forse gioca anche lui).
Per le gambe potresti fare una seduta esplosiva (tipo 10 x 2 dove cerchi di accelerare il più possibile il bilancere) e una dove aumenti i carichi salendo a triple mai al cedimento.