ciao
dopo 6 mesi di fermo nn ti è sufficiente un solo mese di recupero per intraprendere poi un lavoro di forza.

solitamente sono un forte sostenitore di pochi esercizi pesanti, ma nel tuo caso potrebbero nn andare bene
infatti i grossi multiarticolari sono tipici per il fatto che ti consentono di caricare tanto.. se hai subito un danno articolare devi innanzitutto ripristinare la robustezza di ossa, legamenti e muscoli (tendini compresi).. quindi nn puoi pretendere di "stancarti" solo con esercizi pesanti.

il 4x10 secondo me va bene e puoi tenerlo anche per un mese, sicuramente dopo tutto questo stop sarà il tipo di stimolo + efficace per il tuo corpo, anche perchè le alte reps stimolano il miglioramento della vascolarizzazione (che tu hai perso) e ti fanno riprendere un pò di volume.. all'inizio
altrimenti anche 4x8 con bassi recuperi

gli esercizi: TUTTI
anche i monoarticolari, per riprendere confidenza anche con la contrazione
ti consiglio comunque di allenarti in multifrequenza, magari
1° e 2° settimana pochi esercizi base, giusto per riprendere a muoverti (caricando poco) a cui puoi aggiungere pochi esercizi monoarticolari.. insomma una full 3xweek
3° e 4°settimana potresti impostare una split A-B-A\B-A-B inserendo + monoarticolari
il meso successivo invece lo dedichi alla preparazione per il ciclo d'allenamento pesante.. inserisci quindi una progressione nell'intensità (ad esempio 4x10\4x8\5x6\6x4).. oppure prendi un bel meso introduttivo da un qualunque programma di forza che ti sembri adatto a te e lo sfrutti.