La bassa schiena deve rimanere dritta bisogna mantenere un arco con la schiena non eccessivo ma ci vuole e fino all'ultima rip altrimenti i muscoli lombari non supportano bene la spina dorsale insomma.
http://www.discobolo.it/rivista/esercizi/lo_squat.htm
Per progredire col carico, sei partito con 20kg compreso il bilancere ?(il carico si calcola col bilancere compreso) .
Comunque, ora continua con quel carico e registra bene il movimento e fatti seguire per essere sicuro di farlo bene poi comincia a progredire di 2kg alla volta, se finisci il 3x10 allora aggiungi 2kg, quando diventera davvero pesante anche 1 kg a seduta va bene ,l'importante è progredire con la tecnica corretta però !
Insomma alla fine diciamo che il segreto sta qui:
1-usare attrezzatura sicura e tecnica corretta
2-i tuoi lombari devono essere la colonna di supporto per la tua schiena quindi forti e dritti,ma per quanto riguarda la forza quella viene da sola mantenendo una progressione piccola e costante,se corri troppo i muscoli non si rinforzano in tempo e son c...
3-se tendi ad oscillare in avanti soprattutto nelle ultime rip allora ancora non possiedi la tecnica,la coordinazione giusta, non fare quelle rip alla caz... cala il carico e riparti semmai,ci vuole concentrazione e CONTROLLO mente-corpo quando la sofferenza si fa sentire!
Se proprio non riesci probabilmente devi fare stretching per i femorali e il tendine d'achille, fai 10 min prima di andare a letto ma non prima di fare squat..
E piu difficile per questo motivo fare squat completo ma se impari a farlo bene allora fallo completo (accosciata completa,scendi piu che puoi in posizione corretta ,la schiena deve mantenere l'inarcatura in somma spalle dritte e indietro,sguardo avanti e fisso su un punto,mente collegata al corpo non pensare a nulla solo a spingere senza perdere la traiettoria giusta).
Con lo squat completo il carico sara inferiore e non poco ma se puoi fai salire il carico in accosciata completa
4-devi sentire la pressione nella zona centro-tallone del piede ,mai SULLE PUNTE!
5-se pieghi in giu la testa sentirai una vertebra che sara piu esposta delle altre,il bilancere deve stare sotto quella vertebra non deve toccarla diciamo,non deve infastidirla.
Sentirai il bilancere schiacciarti la groppa, devi tenerlo sui trapezi e se ancora non li hai ben sviluppati non ti faranno molto da cuscino ma col tempo svilupperanno anche loro .
E normale che aumentando il carico la pressione si fara piu dura sulla groppa ma se non corri col carico con questo e altri esercizi il tuo corpo si adattera e diventerai piu massiccio
6-sovraccarico piccolo e costante .
Lascia stare sta progressione doppia e su per giu, allenati e basta per ora sei agli inizi non farti storie strane
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