Originariamente Scritto da
Daniele430
Salve sono nuovo in questo forum ma non nuovo nel praticare questo sport, anzi lo pracico da qualche anno ma per motivi di salute e scarsa competenza degli istruttori delle palestre che ho frequentato non ho attenuto i risultati che aspettavo, e dato che in questo forum vedo che di persone preparate c'è ne sono volevo dei consigli sull'allenamento per la massa che vorrei adottare, io peso 182 per 76kg:
GRUPPO MUSCOLAREESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDISPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)90 secondi PETTO ALTO:distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minutiSPALLE:alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti MARTEDIDORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]3 minuti rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti BICIPITI:curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi FEMORALI:leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi MERCOLEDIriposo GIOVEDIPETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x [8+4] 3 minutiSPALLE: idem come lunedì90 secondiPETTO ALTO: idem come lunedì2 minuti VENERDIGAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì90 secondi FEMORALI: idem come martedì90 secondiSABATO
DOMENICAriposo
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