Io partirei dalla base. Cioè impiegando un mese a comprendere le tecniche di esecuzione degli esercizi e cercando di imparare l'automatismo ad esegurli (cioè a non pensare come farli, ma acquistare dimestichezza).

Lo squat ? Come si fa, per non farsi male ? Non è un gesto "completamente" naturale (non almeno con un peso sulla schiena).

Lo stacco ? La stessa identica cosa.

Magari, puoi passare metà tempo ad utilizzare un bilancere semi scarico e l'altra metà ad usare qualche macchina.