allora direi di levare un complementare dal petto e di aggiungere il lento avanti in piedi ovvero military press.
leva anche i tricipiti ai cavi, sarai gia' morto dopo tutto quel volume alla panca spinte etc etc.
prova a fare una piccola progressione durante le settimane, che ne so inizi con un 3x10@tot kg e la settimana dopo magari 4x8@con piu' kg e cosi' via. poi scarichi.

il venerdi' devi fare per forza squat e spalle? dovresti mettere le spalle al lunedi' e aggiungere un ricordino di panca piu' leggera il venerdi'.

leva la leg estension che fa male ai legamenti come s'e' gia' rietuto infinite volte.