Ciao a tutti.
E' da 2 mesi che sto facendo massa,(mi alleno la mattina) nn seguo una dieta ma sto attento a quel che mangio calcolando proteine grassi e carboidrati

volevo sapere cosa modificare, quanti grassi e carboidrati devo mangiare, se le pro sono assai e cosa fare quando devo giocare a pallone la sera (di solito 3 ore prima mi mangio un piatto di pasta piu 6-7 arachidi). grazie
siccome peso 68 significa che devo prendere 68*2= pro al giorno cioè 136.
quante pro devo prendere la mattina?
gli arachidi si intende il baccello intero quindi 4-5 corrispondono a 8-10 chicchi di arachidi che pesano sui 27-28 g.

devo aumentare il latte? il pane è 50 grami piu la marmellata di sopra, dopo prendo 4-5 arachidi e un pugno di cornflakes, quindi penso 40 grammi. cosa posso aggiugnere?

lo spuntino quante pro devo prendere, cmq il tonno o il cotto lo mangio col pane sempre e l'olio extravergine e le verdure nn li ho scritti ma mangio 2 volte frutta e 2 volte controni di verdura.

A pranzo io mangio subito dopo l'allenamento quindi pensoo che devo mangiare assai pro e carbo.

colazione

 latte 300ml+conrflakes
1 fetta di pane con marmellata
3-4 arachidi

Spuntino
tonno 50g oppure cotto 50g
pane 50g

ALLENAMENTO

Pranzo
150-200 g di pasta con legumi o pasta e verdure
cibo proteico come petto di pollo 125g oppure 2 uova intere +1 albume
verdure
pane 75g
frutta

Spuntino
panino con prosciutto crudo oppure fiocchi di latte 100g+pane 50 g

Cena
cibo proteico come pesce o carne 150-200g
verdure
pane 100g
frutta

come calorie sto sulle 2500-2800

e come % sto sul 50-25-25