insomma dovrei programmare due schede diverse, una da poche ripetizioni e una da ripetizioni più elevate come detto sopra e poi alternare un ad ogni allenamento le due schede mantenendo invariato invece l'alternarsi dei gruppi muscolari.

però non saprei come programmare le due schede, è qui che ho ancora bisogno del vostro aiuto.vediamo se questa bozza ha senso.

pesant-poche reps
due esercizi per gruppo muscolare
stacchi e rematore per i dorsali
panca piana e inclinata per i pettorali
squat e pressa inclinata per le gambe
dip tra le panche (con carico) e french press per i tricipiti
curl con bil e manubri per i bicipiti
lento avanti e arnold press per le spalle
il tutto a 4x5-6 ripetizioni per il primo esercizio e 3x7-8 per il secondo

leggero-tante reps
distensioni manubri panca piana e croci ai cavi per i pettorali
lat machine e rematore con manubri per i dorsali
hack squat e leg press per le gambe
i soliti curl per i bicipiti
pulley dietro la testa e ai cavi per i tricipiti
alzate laterali e frontali per le spalle
il tutto a 3x10 reps il primo esercizio e 3x15 il secondo esercizio


alla fine di ogni allenamento 20 minuti di aerobica al 70%

dieta da 300 kcal in meno rispetto a quella di massa e con meno carboidrati relativamente al totale delle calorie sostituiti da grassi buoni

inoltre una volta alla settimana c'è la consueta partitella a calcetto della durata di 60 minuti