PROGRAMMA A -Priorità Spalle
_lento in piedi 4x6
in ss con
_tirate allo sterno 4x6
*****************
_Panca declinata 4x8
in ss con
_Rematore con bilancere 4x8
*****************
_Curl manubri in piedi 4x8
in ss con
_DIP 4x8


PROGRAMMA B-Priorità Gambe
_Squat 4x4
*****************
_Trazioni 4x6
in ss con
_Panca 45° 4x6
*****************
_Curl a cavo basso 4x12
in ss con
_Push Down 4x12
*****************
_Alzate laterali 4x15
in ss con
_Alzate per deltoidi posteriori 4x15

PROGRAMMA C-Priorità braccia
_Curl bilancere angolato 4x6
in ss con
_French Press bilancere angolato 4x6
******************
_Affondi camminando 4x6
in ss con
_Stacchi Rumeni 4x4
******************
_Panca 30° con manubri 4x12
in ss con
_Lat machine o Vertical Row 4x12

Con uno schema simile a questo il mio amico è cambiato radicalmente...faceva circa 20' di cardio prima di ogni allenamento...e devo dire che è cresciuto oltre al fatto che ha perso in quanto se fatto a regime questo allenamento è devastante...