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esercizi per massa? tutti i multiarticolari coi pesi liberi
3 o 4 allenamenti? dipende da come sono fatti
cifolordosi? boh, non sono la persona adatta
creatina? neanche, e cmq quasi tutto quello che so sta scritto in giro nel forum (ah, non l'ho mai presa e la sconsiglio ai principianti come te)

ciao.