Somo 5x1

[°°sOmOja°°]

posto uno schema base su 4 settimane (3 di allenamento + 1 di test)
lo schema è a % ma utilizza dei range perchè non credo molto negli schemi troppo fissi.. e poi anche psicologicamente è preferibile avere delle possibilità di movimento.
ho anche proposto qualcosa di assistenza
in questo senso sentiti libero di variare a piacimento.. è bello scegliere gli esercizi in base alle sensazioni, cmq mi manterrei su basse reps (3-6.. massimo 8) ovviamente abbi cura di variare spesso.

lunedi
CORE:
Stacco 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
Panca 8\6 x 3\2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per la schiena\braccia
esempio: trazioni varie prese, pulley, rematore bilancere\ rematore ad un braccio in piedi senza appoggio.

mercoledi
CORE
Squat 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ NO (test la settimana seguente)
Stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per le spalle (push press ad un braccio)

venerdi
panca 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
se te la senti qualcosina per la panca (tipo qualche serie di panca inclinata stretta o di panca inclinata manubri)
richiamino per la schiena e cuffia dei rotatori