allora: un allenamento in genere dovrebbe durare un'ora, max un'ora e mezzo. Per quanto riguarda il bere, credo non ci siano controindicazioni. Una cosa è sicura: non faccio mai allenamento senza una bottiglia d'acqua. Bisogna sempre immettere nuovi liquidi altrimenti le prestazioni calano.

Hai detto che il tuo allenamento è finalizzato al motocross.
Ciò che è importante è quindi irrobustire un po' tutta la muscolatura e sviluppare forza "resistente", in modo da sopportare meglio lo sforzo prolungato. Per far ciò si svolgono esercizi ad alte ripetizioni (12, 15...).

Dando un'occhiata alla tua scheda:
- troppi esercizi per il petto, io mi focalizzerei maggiormente sulla fondamentale panca e magari aumenterei di poco le ripetizioni.
- Per il dorso toglierei la lat machine dietro (danneggia i rotatori della cuffia nelle spalle).
- Per le spalle ti manca un esercizio fondamentale (il lento avanti, x esempio). Magari inserisci proprio il lento avanti e leva un complementare.
-Stesso discorso per le gambe: mancano squat e stacchi. Magari aggiungi lo squat e leva un complementare (o anche due).