dunque, procediamo con ordine.

- al posto del 3x10 userei un 4x8 (magari se non ce la fai scala di qualche rip nelle serie successive alla seconda). Ma ricorda, questo solo nei complementari!

- personalmente metterei il petto al lunedì, in modo da averlo sempre a inizio settimana (io almeno faccio così, il petto voglio farlo a fisico riposato)

- hai detto di voler mettere stacchi e squat... Non avrai intenzione mica di farli nello stesso giorno, vero? Sarebbe abbastanza pesante, specie se poi ci metti anche qualche complementare... Forse ti conviene usare solo uno dei due (e ti consiglierei lo squat, anche se è una bella sfida)

- ridurrei da 3 a 2 gli allenamenti x gli addominali e, x curiosità, quante serie e rip fai?

- E' normale che sia pesante un allenamento dove alleni 2 gruppi muscolari "grandi" insieme (nel tuo caso spalle e gambe). In teoria sarebbe meglio allenare un gruppo grande insieme ad un gruppo piccolo (fatta eccezzione per le full body). Se tu volessi tornare a fare 3 giorni alla settimana io metterei Petto/Tricipiti - Gambe/Bicipiti - Spalle/Dorsali(ma in questo caso lascia perdere le trazioni alla sbarra e vai di lat machine: sarebbe troppo pesante)

- X la massa in genere si usa un range di ripetizioni vicine al 10. Diciamo che, GENERALIZZANDO (ma è chiaro che non è un comandamento divino ne una legge oggettiva): 3-5 rip = forza; 6-9 rip = forza + massa; 10-12 rip = massa.
Poi è chiaro che bisogna vedere l'esecuzione degli esercizi, i recuperi, ...


- un'altra cosa: xkè per gli esercizi fondamentali non usi un bel piramidale inverso? del tipo 4x8-8-10-12

- prego, x qualsiasi cosa basta scrivere